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Thema: Training nach der Schwangerschaft

Nach längerer Pause, möchte ich heute mal wieder über etwas berichten bzw. endlich wieder etwas aufklären. Heute geht es aber nicht wie gewohnt um die Anatomie…ich möchte euch etwas erzählen oder eher auf etwas hinweisen, wenn es um das Training nach der Schwangerschaft geht.

Es gibt leider viel zu viel Onlinevideos, indem Frauen, darunter sind auch viele Mütter, Übungen zeigen und erklären, mit dem Ziel, nach der Schwangerschaft wieder fit und straff zu werden. An sich ja eine sehr gute Sache, mögen viele denken, allerdings ist hierbei große Vorsicht geboten. Warum? Weil einfach sehr viele Frauen aber auch Männer darunter sind, die nicht richtig ausgebildet wurde in diesem Bereich oder meinen zu wissen, was es alles zu beachten gibt, aber vieles falsch machen etc. Viele von diesen „Vloggern“ (Menschen die viele Videos drehen und bei Youtube damit unteranderem auch Geld verdienen) kennen gar nicht die Do´s and Don´ts in diesem Bereich und zeigen eigentlich ihr eigenes Training oder würfeln irgendwelche Übungen zusammen, um die Mamas zum Schwitzen zu bringen. Das aber ist eigentlich gar nicht das Ziel bzw. sollte gar nicht das Ziel sein. Selbst wenn die Mama bereits einen Rückbildungskurs absolviert hat, heißt es in vielen Fällen noch lange nicht, dass die Mama wieder fit und richtig belastbar ist, wie vor der Schwangerschaft. Dabei gibt es einige Faktoren zu berücksichtigen, auf die ein Vlogger eine Mama kaum oder gar nicht hinweist und das ist meiner Meinung nach schlecht, da man bestehende Probleme, von denen man auch vielleicht gar nicht weiß, verschlimmern kann. Somit ist es wichtig, dass man den Mamas gewisse Dinge mitgibt, sie aufklärt und vor allem bei den Übungsausführungen korrekt anleitet, was es zu beachten gibt. Man kann einfach sehr viel falsch machen, wenn man stumpf Übungen nachmacht und diese Übungen vielleicht sogar kontraproduktiv für den eignen Körper sind.

Es ist deshalb grundsätzlich ratsam in einem qualifizierten Kurs oder mit einem qualifizierten Trainer zusammen zu arbeiten bzw. zusammen zu trainieren.

Deshalb möchte ich euch nun ein paar Dinge und Tipps mit auf den Weg geben um zukünftig, das eine oder andere Risiko für euch zu vermeiden. Leider kann ich euch nicht alles mitgeben, da dies den Rahmen sprengen würde, deshalb „nur“ die Grundlagen, da das Themenfeld sehr groß ist.

Das Training nach der Schwangerschaft, kann je nach körperlichen Umständen und nach einem abgeschlossenen Rückbildungskurs, Schritt für Schritt, wieder in Angriff genommen werden. Das soll heißen, dass man mit geeigneten Sportarten wieder langsam, mit geringer Intensität, starten kann. Geeignete Sportarten sind z.B. Fahrradfahren, Walken (mit der richtigen Technik), angepasste Gymnastik, Yoga sowie Pilates. Ungeeignet wäre hingegen Joggen, intensives Krafttraining, Trampolin(kurse) und generell vorerst alle Sportarten in denen Sprünge oder Rennen/Joggen/laufen beinhaltet sind.

Nun kommen wir mal kurz zu den Faktoren, die du in deinem Training oder bei den Übungen beachten solltest.

  1. Genetik

Unsere Genetik ist manchmal ein Arsch, je nach Festigkeit unseres Gewebes, kann es manchmal etwas länger dauern, als bei anderen Mama, bis wieder fit bzw. körperlich von Innen wieder stabil sind

  1. Stillen oder Nicht-stillen

Wer stillt, sollte wissen, dass er noch hormonell beeinflusst wird und deshalb bei sportlichen oder alltäglischen Belastungen etwas mehr auf sich, die Körperhaltung, Anspannung der Körpermitte etc. achten sollte. Warum? Weil der Körper durch die Hormone noch nicht 100% belastet werden sollte, die Muskulatur ist noch etwas „weicher“, instabiler und kann die Gelenk noch nicht so gut absichern und unterstützen.

  1. Fitnesslevel vor der Schwangerschaft

Wenn wir vor und während der Schwangerschaft, sportlich aktiv waren, kennt unser Körper diese Belastung bzw. ist von Grund auf schon etwas stabiler und fitter

  1. Wochenbett- und Rückbildungszeit

Wer in diesen Wochen auf seinen Körper geachtet hat und gewisse Übungen kontinuierlich gemacht hat, hat im Training danach bzw. in der Wiedereinstiegsphase körperlich gesehen im Vorteil, da der Körper schon von innen gestärkt und aufgebaut wurde

  1. Die Richtige Körperhaltung

Grundsätzlich gilt bei jeder Aktivität in deinem Leben, dass du auf deine Körperhaltung achtes. Achte auf deinen Rücken, die Stellung deines Beckens und die Stellung deiner Gelenke.

  1. Beckenbodenaktivität

Du solltest spätestens nach deinem Rückbildungskurs über deinen Beckenboden Bescheid wissen und ein Gefühl dafür haben was es heiß den Beckenboden anzuspannen bzw. wissen wie du deinen Beckenboden anspannst.

  1. Bauchspannung

Du solltest auch ein Gefühl dafür haben bzw. wissen wie man den Bauch / das Muskelkorsett anspannt, denn durch eine inaktive Körpermitte, können dir viele Übungen schaden und haben so gut wie keinen Effekt.

Grundsätzlich gilt aber… spanne erst deinen Beckenboden und erst dann dein Bauch/Muskelkorsett an!!!

 

Was spricht gegen ein Training?

• Ein nicht fitter / schwacher Beckenboden

Es wäre nicht förderlich für dich und deine Gesundheit, mit einem „normalen“ Training zu beginnen, wenn du noch Probleme mit deinem Beckenboden hast wie z.B. Inkontinenz, Schmerzen im Unterleib / Beckenboden, Organsenkung (Gebärmutter-, Blasen- oder Darmsenkung) oder du kannst deinen Beckenboden nicht spüren oder richtig anspannen. Rückenschmerzen könnten z.B. auch ein Zeichen eines zu schwachen Beckenbodens sein.

• Rectusdiastase / Bauchmuskelspalt / Bauchmuskelschwäche

Bevor es für dich richtig los geht, solltest du von einem Fachmann/ Fachfrau deinen Bauchmuskelspalt tatsen/ testen lassen , ob du eine Rectusdiastase hast, wie groß diese ist und wie tief bzw. wie schwach das Gewebe ist. Lasse dich deshalb genau beraten, da ein falsches Training die Rectusdiastase verschlimmern bzw. weiten/vergrößern kann.

• Schmerzen / Druck im Unterleib und oder in der Lendenwirbelsäule

Wichtig ist eben das man auf seinen Körper hört und Anzeichen für eine Überlastung nicht ignoriert

 

Wie du siehst, gibt es einiges zu beachten für Mütter nach einer Schwangerschaft, aber es gibt ja nicht umsonst den Spruch „neun Monate kommt der Bauch, neun Monate geht es wieder“. Was so irreführend ist, ist das wir nicht immer spüren oder Schmerzen haben, wenn etwas noch nicht so ist, wie es sein sollte. Deshalb ist es umso wichtiger, gezielt und mit korrekter Anleitung, die Bedürfnisse unseres Körpers nach einer Schwangerschaft, mit einem angepassten Training zu stabilisieren. Grundsätzlich gilt es eben auch, den Körper erst von Innen richtig auszubauen, zu stabilisieren und zu stärken und dann kann man an die Optik, das Äußere gehen, damit wir und auch wieder wohl fühlen.  An alle Mamas da draußen, unterschätz bzw. überschätzt euren Körper nicht.

Neun Monate ein Kind tragen und es dann austragen, ist eine Höchstleistung die wir unserem Körper abverlangen. Wir sollten uns aus optischen und ästhetischen Gründen nicht selbst stressen und unter Druck setzen um möglichst schnell wieder die Alte zu sein. Durch ein Kind bzw. weitere Kinder wird unser Leben drastisch verändert, das alltäglische Leben mit all seinen Pflichten kostet viel Kraft und Nerven, weshalb wir uns nicht noch wegen unserer Optik verrückt machen sollten. Denkt an eure Gesundheit, sie ist mit das wichtigste und wertvollste was wir haben, der Rest ist erstmal nebensächlich. Wichtig ist, dass wir uns die Zeit nehmen die wir brauchen und nichts überstürzen und gegebenenfalls Risiken dafür eingehen.

Ein weiterer und aufbauender Beitrag wird hierzu noch folgen.

Quelle

©Kenhub (www.kenhub.com);Illustator:Liene Znotina; https://www.kenhub.com/de/start/pelvic-floor-muscles/atlas