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Thema: Herzkreislauftraining

Herzkreislaufsystem

Zu unserem Herzkreislaufsystem zählen das Herz, das Blut und die Gefäße. Das Herz ist dabei die zentrale Pumpe, dass das sauerstoffreiche Blut durch seine Anspannung über die Arterien in den ganzen Körper transportiert / verteilt.

In unserem Körper gibt es den Lungenkreislauf (kleiner Kreislauf) und den Körperkreislauf (großer Kreislauf) beide Kreisläufe arbeiten gleichzeitig und bauen aufeinander auf.

Die Hauptaufgaben des Herzkreislaufsystems ist es die Organe und das Gewebe, über das zirkulierende Blut (Blutkreislauf), mit Sauerstoff, Nährstoffen und Hormonen zu versorgen und Abfallstoffe, wie z.B. das sauerstoffarme Blut (Kohlendioxid), abzutransportieren / zu entsorgen. Nach dem Stoffaustausch wird das „verbrauchte Blut“ über die Venen zurück zum Herz gepumpt um von dort aus über den Lungenkreislauf wieder mit Sauerstoff versorgt. Das mit Sauerstoff angereicherte Blut wird dann wieder zum Herz gepumpt um den Körper wieder mit Sauerstoff und weiterem zu versorgen.

Kurz gesagt versorgt das Herzkreislaufsystem über das Blut jede Körperzelle mit Sauerstoff und Nährstoffen und transportiert das sauerstoffarme Blut sowie Abfallstoffe ab.

Training des Herzkreislaufsystems

Das Ausdauertraining/Cardiotraining ist ein komplexes Thema.

Ausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen langanhaltende, sich wiederholende Belastungen. Sie wird unterschieden in die lokale Muskelausdauer, das heißt, das dabei weniger als 15% des Körpers eingesetzt bzw. in Bewegung gebracht werden und die allgemeine Muskelausdauer, bei der mehr als 15% des Körpers eingesetzt wird.

Die allgemeine Muskelausdauer hat wie z.B. bei dem Krafttraining verschiedene Zielsetzungen und deshalb auch andere Trainingsmethoden. Die Trainingsmethoden sind abhängig von dem Ziel des Trainings und dem entsprechendem Puls / Herzfrequenz.

Trainingsherzfrequenzzonen

(Angaben sind für gesunde Menschen)

Um deine Trainingsherzfrequenz (THF) zu berechnen benötigst du folgende Werte:

  1. Die Intensität (I)
  2. Maximale Herzfrequenz (HFmax)
  3. Ruhe Herzfrequenz (HFR)

Die Formel die du zur Bestimmung deiner Trainingsherzfrequenz brauchst lautet:

THF = I x (HFmax – HFR) + HFR

Beginnen wir nun Schritt für Schritt diese einzelnen Werte für uns selbst herauszubekommen.

Die Intensität bestimmst du selbst anhand der oben aufgeführten Tabelle, je nach Ziel wählst du deine Intensität in Prozent aus.

Die maximale Herzfrequenz kannst du anhand eines Belastungs-EKG´s bei einem Arzt ermitteln lassen oder du machst einen eigenen Belastungstest, diese Methode eignet sich allerdings nur für geübte und trainierte Ausdauersportler.

Eine alternative Methode zur theoretischen Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist eine gängige Formel in der sportmedizinischen und kardiologischen Praxis, diese lautet:

• Für das Laufen = 220 – Lebensalter

• Für das Fahrradfahren = 200 – Lebensalter

Die Ruhe Herzfrequenz ermittelst du über 5 Tage. Sowie du wach wirst, misst du deinen Puls anhand von einem Pulsmesser, den du am besten in greifbarer Nähe hast ohne aus dem Bett aussteigen zu müssen oder durch selbstertasten der Arterie in Nähe des Handgelenkes (Palpation). Die letztere Methode klingt schwer ist es aber nicht. Man sucht sich mit Hilfe von zwei oder drei Fingern (Zeigefinger, Mittelfinger und evtl. Ringfinger) eine Arterie die dicht unter der Haut verläuft. In der Regel findet man diese in der Nähe des Handgelenkes. Wenn man die Arterie gefunden hat und man den Puls spürt zählt man die Pulsschläge innerhalb von 15 Sekunden. Wenn wir unsere Pulsschläge gezählt haben multiplizieren wir diese Zahl mit Vier und wir erhalten unseren Puls für eine Minute. Wie bereits schon erwähnt misst du 5 Tage lange direkt nach dem wach werden deinen Puls, nach diesen 5 Tagen errechnest du dir dann den Durchschnitt und du erhältst deine Ruhe Herzfrequenz.

Dann hast du alle Werte um deine eigene Trainingsherzfrequenz zu errechnen.

Wie anfänglich schon beschrieben ist das Thema des Herzkreislauftrainings bzw. Ausdauertrainings sehr komplex. Ich habe in diesem Beitrag einiges Angeschnitten aber nicht alles ausführlich dargestellt, weshalb es in Zukunft einen Teil 2 darüber geben wird mit Ergänzungen und weiteren Ausführungen.